Las Cuatro Ásanas clásicas de Yoga.

Paschimottanasana. (Postura de la pinza).

Ottana es estiramiento y paschima parte posterior del cuerpo, (oeste). La traducción significa entonces "estiramiento de la parte posterior del cuerpo o estiramiento del oeste".

Atención mental: En la columna vertebral, a la altura de las vertebras lumbares.



Beneficios:

Sistema óseo:        

Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante.

Beneficioso para contrarrestar lordosis lumbar y cervical.

Sistema muscular:

Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.

Mejora notablemente el lumbago y los dolores procedentes del nervio ciático. 

Trabaja la zona del abdomen, flexibiliza músculos abdominales. 

Sistema circulatorio:

Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza, favorece irrigación hacia los órganos de la cabeza.

Sistema nervioso:

Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la zona cervical y lumbar.

Beneficia el sistema nervioso.

Psíquicamente produce una sensación placentera de ligereza y limpieza en el abdomen.

Sistemas orgánicos:

Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y zona abdominal, en especial los intestinos, mejorando en casos de estreñimiento.

Halasana. (Postura del arado).

El nombre proviene de la palabra sánscrita hala que significa "arado" y ásana que significa "postura o asiento".

Atención Mental: En el centro de la garganta, donde se encuentra la glándula tiroides.

Beneficios:

Sistema óseo:

Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante, flexibilidad y elasticidad.

Corrige desviaciones y malformaciones leves de columna.  

Sistema muscular:

Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.

Trabaja la zona del abdomen.

Beneficia musculatura cardíaca.

Estira la musculatura cervical, dorsal y lumbar y la parte posterior de las piernas. 

Sistema circulatorio:

Aumenta la irrigación sanguínea hacia el rostro y cabeza (órganos del cráneo). 

Sistema nervioso:

Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna, en especial los de la zona cervical y lumbar.

Disminuye la fatiga. 

Sistemas orgánicos:

Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y zona abdominal.  Invierte los órganos de tronco y cráneo.

Estimula glándulas tiroides y paratiroides. 

Sarvangasana. (Postura de la vela).

Postura de erección sobre los hombros. Sarva significa todo, integro: arga significa cuerpo o miembro. Esta es la "postura de todos los miembros del cuerpo."


Atención mental: En el centro de la garganta, donde se encuentra la glándula tiroides.

Beneficios:

Sistema óseo:

Otorga movilidad a la columna, flexibilidad y elasticidad.

Sistema muscular:

Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo.

Fortalece el abdomen.

Beneficia la musculatura cardiaca.

Estira la musculatura cervical, dorsal y lumbar.

Descongestiona las piernas.

Sistema circulatorio:

Mejora la circulación de la sangre, el corazón.

Favorece el retorno venoso, ayuda en caso de várices y hemorroides.

Sistema nervioso:

Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen de la columna, en especial los de la zona cervical y lumbar.

Produce una sensación de calma y energía. 

Sistemas orgánicos:

Despose general de los órganos internos, incluida la sangre, sometidos a la gravedad.

Corrige la caída de las vísceras (ptosis) y adherencias.

Irriga las glándulas tiroides mejorando sus funciones (intercambio respiratorio, crecimiento de los huesos, desarrollo sexual, etc.)

Mejora el hipotiroidismo, asma, palpitaciones, bronquitis, migrañas.

Ayuda a la dispepsia, constipación, hernia.

Padmasana. (loto).

Padmasana es un término derivado del sánscrito la  palabra padma significa  "loto", y ásana: "asiento o trono." 

Posición meditativa.

Atención mental: En el entrecejo.

Beneficios:

• Como Ardha-Padmasana, (medio loto).
• Fortalece los músculos de las piernas.
• Estabiliza la acción cardiaca.
• Tonifica la pelvis.
• Dota de elasticidad las articulaciones de la extremidades inferiores.
• Ideal para pacificar la mente y las emociones.
• Unifica, cuerpo, mente y emociones.
• Favorece las regiones coxígea, sacra y lumbar.
• Estimula el hueso sacro y plexo sacro.
• Estimula el cerebro (aumento de irrigación).

Ásanas.

En el ámbito del Yoga, se denomina Ásana a cada una de las distintas ‘posturas’ que tienen como objetivo actuar sobre el cuerpo- mente.

Las claves de su práctica son la lentitud de movimientos, a la hora de hacer y deshacer el ásana, la fase estática o de mantenimiento de la misma, la respiración lenta, consciente y dirigida, y la atención mental en estado de alerta y receptivo a lo que está sucediendo.

Ejecutada correctamente, la postura estabiliza no solo el cuerpo sino la mente, trayendo al practicante al momento presente, libre de la preocupación por el pasado o el futuro.

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Las Ásanas aseguran un físico fuerte y elástico, pero su efectividad radica en la capacidad para calmar la mente mediante la disciplina. A diferencia del deportista que sólo cuida su cuerpo, el yogui presta atención a la mente que acompaña a la acción durante la ásana. Es un proceso de sensibilización gradual durante el cual la consciencia debe empapar cada miembro, órgano y tejido. Según sus practicantes, sólo volcado completamente en la ejecución de una ásana la mente se tranquiliza y «las dualidades cesan».

Ásana es el tercero de los ocho miembros del Astánga yoga y se considera fundamental para progresar en Pranayama, ejercicios de respiración. A diferencia de otras técnicas, puede producir beneficios inmediatos sobre la salud del iniciado.

  

La mayoría de las Ásanas básicas pueden ser practicadas por todas las personas, pues cada practicante conduce la postura hasta su límite razonable y con ello ésta ya desencadena todos sus beneficios.

En la ejecución de las Ásanas de yoga hay que observar, principalmente, los siguientes requisitos:

• Se hace y deshace la postura con lentitud, conscientemente, evitando movimientos precipitados o bruscos.
• Se ejecuta la postura hasta el límite razonable y se mantiene el tiempo indicado.
• Se efectúan respiraciones pausadas y por la nariz.
• Permanecer muy atento durante la práctica, evitando en lo posible divagaciones mentales. La mente puede situarse en la zona que se indica como soporte para la concentración, o en la postura misma o en las sensaciones (estiramientos, presiones y otras) que se presentan durante la realización de la misma. De este modo la Ásana no sólo tiene implicaciones fisiológicas y energéticas, sino también mentales.
• Todos los esfuerzos deben ser  paulatinos y sin excesos, respetando las limitaciones del cuerpo.
• El secreto del éxito está en la constancia al practicar.

Sūria Namaskār (Saludo al Sol).

El Saludo al Sol o Sūria Namaskār, es una de las secuencias de posturas del hatha yoga.

Se puede realizar:

- Al principio de una sesión de yoga como precalentamiento, o como una práctica de yoga en sí misma.

En idioma sánscrito se denomina sūrianamaskāra, siendo Suria el dios del Sol, namah: ‘reverencias postradas’, y kāra: ‘realizar’.



Práctica.


La base física de la práctica combina doce ásanas en una serie realizada de manera dinámica. Estas ásanas están ordenados de tal manera que alternativamente estiren la columna hacia adelante y hacia atrás. Cuando se realiza de la manera usual, cada ásana se realiza con una respiración alternada de inhalación y exhalación (excepto en la sexta ásana, en que la respiración se debe mantener suspendida). Una ronda completa de sūria namaskāra posee dos grupos de estas doce posturas, con un cambio en el segundo grupo (de manera que cada vez se adelante una pierna distinta).

Requisitos y precauciones.


El Sūria Namaskār es una práctica fácil y pacífica. Esto la hace practicable para personas de todas las edades y niveles. Sin embargo, algunos profesores de yoga recomiendan practicarlo varias horas después de comer, no practicarlo demasiado tiempo, y descansar adecuadamente luego de la secuencia. Generalmente los practicantes descansan en shavasana (postura del cadáver) mientras permiten que su respiración y pulso vuelvan a la normalidad.

Como sucede con cualquier ejercicio, el máximo beneficio se obtiene al practicarlo de manera periódica, y no con una práctica excesiva en una sola sesión.



Beneficios:


- Fortaleces los músculos del todo el cuerpo.
- Lubrica las articulaciones. 
- Regula la actividad de las glándulas endocrinas, en especial la tiroides. 
- Permiten que el sistema nervioso central se limpie. 
- Incrementa la actividad cardíaca y la capacidad pulmonar, irrigando todo el cuerpo con sangre oxigenada, lo que te ayuda a disminuir la probabilidad de hipertensión.
 -Combate el estreñimiento. 
- Refuerza los músculos abdominales manteniendo los órganos en su lugar. 
- Ayuda a adelgazar.  

Clases de Mindfulness Yoga.

Una clase de Mindfulness Yoga  tienen una duración aproximada de una hora y media y consta de cuatro secciones importantes: 

I- Activación Fisiológica y Gimnasia Psicofísica:

*Duración aprox. 30 mins.
*Desarrollarás y fortalecerás tu cuerpo.
*Sus objetivos principales son:

-Flexibilizar las articulaciones.
-Fortalecer y favorecer la elasticidad de los músculos.
-Aprender a coordinar y controlar conscientemente la respiración
-Estimular el corazón al ser ejercicio dinámico
-Estar conscientes de los movimientos y cómo los ejecutamos.

*Está diseñada para que, sin ser un ejercicio extenuante, lleve al cuerpo a sentirse enérgico y a mantenerse en forma
* Otra alternativa a la primera parte dinámica de la clase es la práctica del Sūria Namaskār o
Saludo al sol.

II- Ducha: (opcional)*

*Duración aprox. 10 mins.
*Se realiza a temperatura ambiente o con agua templada.
*Brinda una agradable sensación de limpieza y frescura después del Yoga dinámico.

Estimula:
-Sistema circulatorio.
-Sistema nervioso.
-Sistema linfático.

*Fortalece las defensas naturales.
*Equilibra la temperatura interna.
*Ayuda a eliminar toxinas.
*Disfrutamos más la relajación consciente, fase siguiente de la clase.

III- Relajación Consciente:

*Duración aprox. 15 mins.
*Aprenderás a relajarte sin dormirte en la práctica.
*Dirigirás el pensamiento hacia cada una de las partes de tu cuerpo para relajarlas utilizando inhalaciones  y exhalaciones conscientes.
*Reconocer las tensiones físicas, emocionales y mentales.
*El dominio gradual de esta técnica, reducirá tus estados de preocupación, fatiga, estrés y sueño.
*Nos conecta con nuestro cuerpo-mente disfrutando de un momento único de paz y serenidad.
*La práctica diaria de la relajación consciente nos permite estar más presentes en la vida cotidiana y disfrutar de ella al máximo. 

IV- Ásanas (Posturas Hatha Yoga):

*Duración aprox. 30. mins.
*Posturas corporales que se practican con el fin de actuar sobre el cuerpo-mente.

Beneficios a nivel físico:

- Agiliza, flexibiliza y modela el cuerpo.

- Mejora la fuerza abdominal.

- Tonifica y fortalece la musculatura, los huesos y articulaciones. 
- Ayuda a bajar la presión arterial y mejora el ritmo cardíaco así como los niveles de secreción     de adrenalina.
- Corrige la espina dorsal y los dolores de espalda.
- Subsana malos hábitos posturales.
- Elimina la tensión muscular en el cuello y hombros.
- Tonifica el cerebro haciendo que su rendimiento sea más alto.
- Previene enfermedades respiratorias.
- Favorece las digestiones y previene el estreñimiento.
- Evita la retención de líquidos.
- Rejuvenece las células al aportar más oxígeno a las mismas.
- Aporta energía y vitalidad. 

Beneficios a nivel psíquico:

- Mejora la capacidad de concentración.
- Ayuda a pensar con claridad.

- Combate la inestabilidad emocional.

- Aumenta la autoestima, la concentración y la memoria.

- Regula la depresión y la ansiedad.

- Contribuye a que el cerebro segregue endorfinas, una sustancia que pueden aliviar el dolor y dar una gran sensación de bienestar.

- Reduce el estrés al mantener los niveles de cortisol (hormona del estrés).

- Calma y serena la mente,  previniendo y aliviando los problemas de insomnio, ayudando a conciliar el sueño con mayor facilidad.

¿Qué es Yoga?

Yoga (del sánscrito ioga) es una disciplina tradicional originaria de India, que busca el

equilibrio y  el bienestar físico, mental y espiritual, ayudando a la relajación y a la 

meditación. 



El hatha yoga es el yoga más difundido en todo el mundo, y es conocido por 

sus ásanas (o posiciones corporales). Se trata de un sistema de posturas físicas 

cuyo propósito es lograr que el cuerpo esté apto para la meditación. Las ásanas 

generan serenidad física y mental; de tal forma que un yogui devoto pueda sentarse 

durante varias horas en una postura de meditación sin sufrir fatiga o inquietud. Una de sus 

ásanas principales es padmāsana (o ‘posición de loto’) y el «saludo al sol» (Suriá namaskar). 

Actualmente el hatha yoga enfatiza la relajación.

Beneficios a nivel físico:

- Agiliza, flexibiliza y modela el cuerpo.

- Mejora la fuerza abdominal.

- Tonifica y fortalece la musculatura, los huesos y articulaciones. 

- Ayuda a bajar la presión arterial y mejora el ritmo cardíaco así como los niveles de secreción     de adrenalina.

- Corrige la espina dorsal y los dolores de espalda.

- Subsana malos hábitos posturales.

- Elimina la tensión muscular en el cuello y hombros.

- Tonifica el cerebro haciendo que su rendimiento sea más alto.

- Previene enfermedades respiratorias.

- Favorece las digestiones y previene el estreñimiento.

- Evita la retención de líquidos.

- Rejuvenece las células al aportar más oxígeno a las mismas.

- Aporta energía y vitalidad. 

Beneficios a nivel psíquico:

- Mejora la capacidad de concentración.

- Ayuda a pensar con claridad y creatividad.

- Combate la inestabilidad emocional.

- Aumenta la autoestima, la concentración y la memoria.

- Regula la depresión y la ansiedad.

- Contribuye a que el cerebro segregue endorfinas, una sustancia que pueden aliviar el dolor y dar una gran sensación de bienestar.

- Reduce el estrés al mantener los niveles de cortisol (hormona del estrés).

- Calma y serena la mente, previniendo y aliviando los problemas de insomnio, ayudando a conciliar el sueño con mayor facilidad.

¿Qué es Mindfulness?

"Mindfulness es una cualidad de la mente o más bien la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad presente. Presencia plena y conciencia abierta se conjugan en un momento en nuestra mente/cuerpo/espíritu." 

La palabra "Mindfulness" ( Palí: sati, en sánscrito: smṛti , también traducido como la conciencia,  Atención Plena o Presencia Mental )  utilizaremos Atención Plena 
para referirnos a ella.

Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la  Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.

Aunque la práctica de Mindfuless ha sido recientemente integrada a la Medicina y Psicología de Occidente,  se trata de una práctica muy antigua que se origina hace más de 2500 años y constituye la esencia fundamental de las prácticas Budistas.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. En contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática e inconsciente.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente.

"El pasado ya pasó y no tiene vuelta, el futuro nunca llega porque cuando llega es presente; 

la única realidad real es el presente, ese momento pleno, simplemente real, en el que 

mente, cuerpo y espíritu están sincronizados, es el momento perfecto simplemente porque 

es lo que es. El regresar una y otra vez, de manera amable y consciente, a ese espacio de 

apertura e intimidad con nuestro momento presente, es la invitación que nos hace la 

práctica de Mindfulness Yoga."